糖質制限の落とし穴
糖質制限って当たり前のようになってきてるよな。
確かに、なにかと低糖質とかロカボとか
まるで糖質が悪者みたいになってるぞな。
でもさ、当初から思ってる事なんだけど
日本人は普通にお米食べて生活してきて今長寿なわけじゃん？
うむ。
糖質制限して長寿を維持できるかってのは、今の段階では
まだ実証できないよね。
そもそも主食を取らないっておかしな話だし
糖質制限にも落とし穴はあるよなって…
それな。
物事は全て表裏一体。
何でもそうだが、周りに流されて自分を見失っては本末転倒じゃ。
実は脂質を制限する方が重要なんじゃないかな、って思った。
単純に考えて、脂質って名前の通り脂でしょ…
そこで！
今回も、私自身が実際に脂質制限を行なってわかった事を踏まえて記事にしますよ！
半年続けてわかった、
筋肉は減らずに脂質だけが減っている実感！
もっとも、身体造りのプロであるボディビルダーの方々等の間で
脂質制限は基本の話なのです。
目からウロコの話もあるかもしれませぬ。
読んで損なし！最後までお付き合いくださいませ。
※あくまで個人的な見解です。実際に糖質制限を批判したものではありません。
身体造りの基本であるPFCバランス
ダイエットは、健康的に痩せるのが前提です！
身体を造っているものは食事です！
言い方を変えてもう一度言います。
あなたの食事があなたの身体を造っています！
食事がなければ人間は機能できません。
あなたの身体は、今までの食事の習慣の積み重ねでできています。
勿論、太りやすい体質であるとか言い訳は色々あるでしょう。
しかし、基本の栄養素のバランスを守っていれば体型が大きく変化する事はありません。
P→Protein（タンパク質）
F→Fat（脂質）
C→Carbohydrate（糖質）
です。
つまり、PFCバランスはその栄養素のバランスです。
何故糖質制限が必要になったのか
そもそも何故、糖質制限が必要になったのか。
糖質過多になりやすい環境になったからです。
日本は美味しいものがたくさんあるとても恵まれた世界です。
そして、その美味しいものは糖質と脂質がメインでできている事が多いです。
実は、その組み合わせこそが太る原因であり、
そのせいで糖質制限しないとならなくなるわけです。
痩せたいなら絶対コレを意識しましょう！
今から、とても大事な知識を伝えますよ！
この知識があると無いとではダイエットの進む方向が全く変わります。
ゴールがずれた状態でダイエットを続けると、結果もどんどんずれていくだけです。
なので、糖質制限に頼らずに適度に好きなものを食べつつ健康的に痩せたいのであれば
是非、以下の事を覚えていてください。
それは
“糖質と脂質の組み合わせが太る”
という事です。
スイーツなどでトレンド入りする商品はほぼ、糖質と脂質の組み合わせでできています。
その中には、栄養素の中で最も重要なタンパク質が殆ど含まれていないものも多く
とても太る要素満載なのです。
理想のPFCバランスは？
では、実際に健康的な体型を保つための栄養素のバランスはどのぐらいなのでしょう？
P（タンパク質）→15％（13-20％）
F（脂質） →25％（20-30％）
C（糖質） →60％（50-65％）
と言われています。
今、長寿と言われているのはこのバランスが良かったというのが大きいはずです。
現在の世の中では選択肢がとても増えて豊かにもなった分、健康を維持するよりも
味覚を満たしたり、優越感に浸るための食事になってしまっているのではないでしょうか。
情報に促されて、周りと同じに何となく列に並ぶなどという場合も多々あるはずです。
誘惑されがちな食べ物は、殆どの栄養素が糖質と脂質で構成されているものが多いです。
身体にとって最も重要なタンパク質が殆ど含まれていないのです。
しかし、太るからと言って一切食べてはいけないわけではありません。
１週間単位等でバランスを整える。要はそれ以外の食事で調整すればいいのです。
今回のお題は“脂質制限”ですので、脂質制限でバランスを取る方法を書いています。
それでは、具体的にその調整方法を見ていきましょう！
糖質は脂質・タンパク質それぞれと結びつく
糖質と脂質の組み合わせが太るというのは前述の通りですが、
糖質も身体にとって必要なものです。
体を造る要素はタンパク質です。
筋トレをして体を大きくするにはタンパク質の量が重要になります。
しかし、タンパク質も単体ではなかなか筋肉になりません。
糖質と一緒に摂ることで、筋肉を大きくする事ができるのです。
ここで、勘の良いあなたはピンときたかもしれません。
そうです。糖質は脂質とタンパク質それぞれと結びつく性質があるのです。
糖質制限は、糖質と脂質が結び付かないように糖質を抑えるのです。
だから、糖質を抑えれば脂質はいくら食べてもOKのような事が言われているのです。
実際、そこにはカロリーの高い脂質を多く摂ることでカロリーが低くなりすぎないようにできるといったメリットもあります。
しかし、脂質が本当に脂肪にならないと信じられるでしょうか？
私は、脂肪にならないはずがないと思っています。
寧ろ、糖質が脂肪になるのもおかしな話だと思ってますので…
ダイエットに興味がある方ならご存知の方も多い雑誌Tarzanのwebにとても興味深い記事があります。
森谷敏夫先生という方の対談の内容です。
私も賛同した内容の記事なので、是非あなたも読んでみてください。
この記事を読んで、頭で理解するというより直感で“なんと健康的な話だろう”と感じました。
人間の身体に背いてない、とてもまともな話だなと感じたのが本音です。
摂るべき脂質と絶つべき脂質
それでは、これから私が実際に試して痩せた方法を紹介していきますね！
単に脂質制限といっても、摂るべき脂質があるんです。
その摂るべき脂質をきちんと摂って、摂らざるべき脂質を摂らないようにするんです。
栄養表示を見て、これは脂質が高いからと簡単に判断してはいけません。
ではでは、わかりやすく簡潔にいきます！
摂るべき脂質
- MCTオイル（加熱不可）
- DHA・EPA
- エクストラバージンオリーブオイル（加熱も可）
オススメ（簡単）な摂り方
- MCTオイルは、一日小さじ一杯が目安。
オススメは、朝に摂る事。
一番オススメはバターコーヒーです。
特に忙しい朝に、これ一杯。私はこのチャコールバターコーヒーにMCTオイルを小さじ一杯加えてます。チャコールバターコーヒーは、栄養素のバランスがよく考えられていてとてもオススメですよ！
- DHA・EPAは、サプリメントで摂れます。
ただ、サプリがなくても魚で摂取できます。
特に鯖などの青魚を積極的に取りましょう！
魚には脂質が多く含まれているものが多いですが、魚本来の脂質は気にしなくてOKです！
ツナのサラダ油漬けとかはNGですよ。サラダ油は性質が違うので…
- オリーブオイルは必ず“エクストラバージンオリーブオイル”にしましょう。
オリーブオイルは加熱にも適しているので、揚げ物を取るならオリーブオイルで揚げましょう！
基本、脂質制限するなら揚げ物は基本NGにしないと痩せません。
絶つべき脂質
- 揚げ物類全般→コレは必須と言えます。
但し私自身、唐揚げなどが大好きなので、調理方法で脂質をカットして食べてます。
方法はこの後に書きますね。
- ポテチやチョコレート等スナック類全般。
- ケーキなどのデザート類。
これに関しても、代替品はあります。
- サラダ油などの食用油
- 油を使用したドレッシング
サラダ油等はダイエットの観点で見れば無駄な油でしょう。
- 肉の脂身
食べないようにしましょう。
実際に私が痩せた方法！
お待たせしました。
ここまでお読みいただき本当にありがとうございます！
以下ものは、実際に私が大きく効果を感じた内容です。
一日の食事の取り方
朝食の一例
- 時間が無くてもバターコーヒー
→朝に取ることで一日の活動代謝がアップ
- 日清ごろっとグラノーラ→低脂肪乳との組み合わせで効果大。タンパク質も豊富。腹持ちも良い。
- 和食にする。ご飯と味噌汁でおかずは納豆、焼き魚にする。→納豆1パックであれば脂質はそれほど気にしなくてOK！
昼食の一例
- 自炊であれば、おかずは鶏肉を茹でたもの（皮なし）がオススメ。
- コンビニであればおにぎり2個とサラダチキン。飲み物はSAVASなどのプロテイン飲料。
- スーパーなどのお弁当であれば。極力揚げ物、炒め物の入っていないものを選ぶ。→オススメは海鮮丼や寿司。
でも、もし一日の中で好きなものを食べるのであれば断然お昼ご飯で食べることをオススメします。
理由は、夜は活動量が下がるため脂肪を溜め込みやすくなるからです。
昼にきちんと食べないと、夜に過食しがちなので注意です。それが習慣になるとなかなか抜け出せません。
おやつの一例
- 午後3時〜4時頃は、体がもっとも脂肪を溜め込みにくい時間帯です。
食べたいスイーツなどがあれば、この時間に食べましょう。くれぐれも一個だけにしましょう。
本気で取り組むのであれば、洋スイーツではなく和スイーツがオススメです。例えば、クリームの入っていないどら焼き、あんこやみたらし団子などはほぼ脂質がありません。
また、スナック類を食べるのであればポテチではなくせんべいにしましょう。揚げていないせんべいは脂質がほぼありません。
私のオススメはピーナッツの入っていない柿の種です。
夕食の一例
- 夕食では、糖質を若干抑え気味にします。⇦ここがポイントです。
脂質を抑えているので、ご飯を普通に一杯なら大丈夫だと思います。
卵や豆腐に含まれる脂質はあまり気にしなくても大丈夫です。
脂質をカットして好きなおかずを食べたいなら必須のアイテム！
先ほども書きましたが、私は唐揚げ大好きなので、我慢したくありません。
そこで非常に役にたっているのが、ノンフライヤーです！
揚げ物を食べない代わりに、揚げないものを食べています(笑)
今や、ノンフライヤー無しの生活など考えられません。
最近では揚げ物を見る度に、何で揚げちゃうの…と思ってしまうほどノンフライヤーには恩恵を受けています。
唐揚げもノンフライヤーがあれば油を使わず簡単調理できちゃいますので。
フライ類やカツなんかもできちゃいますよ！脂肪の少ない部位を使えば脂質はほぼほぼ抑えられてタンパク質がとても豊富に摂れます。
ノンフライヤーを使うようになってから、揚げ物のあの油が苦手になりました。
油ってしばらく摂らない事に慣れてしまうと、体が受け付けなくなってくるみたいです。
脂質制限を行っての結果！
気になる結果ですが、最初の2ヶ月で体重の変化は-2kgほどです。（その後は緩やかですが着実に良い体型に変わってきてます。）
数字で見ると大したことないなとなるかもしれませんが、私はダイエットを研究してきているので脂質制限開始時の体重も自分の理想体重と大きくは離れていませんでした。
そして、ここからが脂質制限で感じた凄さです。
脂質制限で、大きく変わったのは次の通りです。
- 脂肪が減っているのが見るからに体のラインに出始めた。
- 体脂肪が5%減、ウエストは5cm減達成。
要は、筋肉が減らずに脂肪だけが減ったという事です。
筋肉が減らないという事＝代謝がアップして安静時にも体が脂肪を燃焼しやすい状態という事。
- ストレスを溜めないように、休日は我慢せず好きなものを食べました。
これも大事なのですが、食べすぎてしまったら次の3日間ぐらいの間に戻す事を意識して調整すれば元に戻りますよ。逆に食べるのを我慢していると反動による過食が起こります。
あ、あと塩分にも気を配りましょう。塩分は一日8g以内が目安です。
結論！
脂質制限はこれからも無理せず日常に取り入れていけるダイエット法です！
いやー、今回も長かったなー。
こんなん書いたら相当時間かかるぞな。
うん。トイレ行くのすら忘れるぐらい集中して書いてた。
トイレは行こうな。
では、最後にあたいが今日の記事を簡単にまとめてしんぜよう。
まとめ
- 体は食事でできている事を念頭に置く
- 糖質と脂質を一緒に摂らない！
- 糖質はタンパク質と一緒に摂る！
- PFCバランスを意識する。→基準はタンパク質15%、脂質25%、糖質60%
- 取るべき脂質はMCTオイル、青魚から。
- 食用油は揚げ物にも適したエクストラバージンオリーブオイル
- 良質な脂以外は極力控える
- ノンフライヤー
と、こんな感じでござります。
5分くらいでまとめてきましたね…
最後に自分の考えを一つ言わせてください。
糖質と脂質が結びつかないようにどちらかを抑えればいいと考えれば、
食事ごとに糖質制限と脂質制限を切り替えてみるというのはどうでしょう？
・糖質を多く摂るなら脂質は控える。
・脂質を多く摂るなら糖質は控える。
これを食事ごとに変える方法です。
聞いた事ない方法かもですが、私は最近これ意識してます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
当ブログは、あなたのダイエットを応援しています。
あなたが理想の体になるために少しでも参考になれば幸いです。
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