今年もダイエットの季節がやってきたなぁ。
でも、毎年この時期ダイエットしてる…
そろそろ決めっぞ！
この記事の通りにやれば痩せますぜ！
必ずとは言わないし保証もしないぞよ。
とはいえ、コレ私の先月の実体験ですから。
この方法で一ケ月４kg痩せてますから。
今回紹介する食べ物たちは身近に売っている商品に絞ってます。
更に、食べ方はびっくりするほどお手軽！
まず、糖質制限を簡潔に分かりやすく説明します！
そもそもなぜ糖質制限なのか
糖質制限を行うにあたって、その仕組みをきちんと理解して臨むのと理解しないまま始めるのでは大きな差が出ます。
血糖値が上がるって言うけど、それってどういうことなの？
何で血糖値が上がると良くないの？
そもそもの理由をとっても簡潔に説明します。
⇒血糖値が上がる仕組み
糖が体内で消化吸収されると、糖の最小単位であるブドウ糖となって血液に取り込まれます。
この、血液中の糖が多い状態＝血糖値が高い状態です。
⇒何故高血糖が体に悪いのか
血液中に糖が沢山ある事によって活性酸素が増えるからです。
⇒活性酸素が増えるとどうなるか
活性酸素が増えると何故いけないのか、簡単な例で説明します。
※わかりやすくするために極端な例での説明です。
例えば鉄が錆びる（さびる）のは、酸化する＝酸素と結合するからです。
それと同じように、活性酸素によって身体に酸化が起こる＝身体も錆びるんです。
身体が錆びるということは、老化するとか病気になるということです。
⇒血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌される
身体の仕組みとして血糖値が上がるのは仕方がありませんが、血糖値が上がりっぱなしでは身体が機能しません。
そこで血糖値を下げる役目を果たしてくれるのが、すい臓から分泌されるインスリンです。
しかし、高血糖の状態が続くとインスリンの効きが弱くなったりというエラーが起こります。
すい臓は、“沈黙の臓器”と言われるほどあなたのためにずっと無言で頑張り続けてくれている臓器です。
すい臓は我慢強いので、ドカ食いや過食をしたあなたに文句の一つも言わずに爆発寸前までじっと我慢しているのです。
だからこそ、すい臓の怒りが爆発する前に身体のご主人であるあなたが気づいてあげないといけないのです。
すい臓いたわってあげてくださいね。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
それでは、本題まいりましょうぜ！
主食編！この主食なら糖質制限時でも食べれます！
①栄養素と手軽さが最強のオートミール
日本で主食と言えば、やはりご飯ですよね。
でも、GI値の高い白米は最近敬遠されがちです。
GI値：グリセミック・インデックス値の略で、食後の血糖値の上昇度指数です。
GI値が70以上ある食品は、血糖値を急上昇させてしまう高GI食品なのです。
白米はなんと88…高GI食品になってしまうんですね。
GI値が高い食品を判断する簡単な基準として、白い主食がGI値が高いという判断方法があります。白米、食パン、うどん等です。
対して、ご飯なら玄米（GI値55）、パンならライ麦パン（GI値55）、麺類ならそば（GI値54）と、白くない主食は血糖値を急激に上げません。
（※上記は、飽くまで覚えるための目安ですので全部当てはまるわけではありません。）
そして、GI値が55以下の食品は血糖値を上げにくい低GI食品なんです。
その中でも、おススメなのがオートミールです！
オートミールとは、オーツ麦（燕麦）という麦の一種を食べやすく加工したものです。
オートミールは低GIかつ栄養素がたっぷり含まれていて、アスリートやボディビルダーにも古くから愛用されているテッパン食材です！
ただ、日本ではまだ馴染みがないんですよね。海外セレブもダイエットに利用していたり、海外ではごく一般的なものなんですが食文化の違いがありますので。
オートミールのGI値は55。低GI食品です。
で、その魅力は炊いたり焼いたりとしなくていいので食べるまでの手間が掛からないところなんです。
オートミールの食べ方
スーパー等で比較的手に入りやすく評判も高い、“日食のピュアライトオートミール”を例に紹介しますね。
器にオートミール30gを入れて、そこが浸るぐらいの水を入れレンジで1分程チンするのみ。（量や時間はお好みで調整してくださいね）
以上！
そのオートミールを白米の代わりに食べるだけです。
因みに、前述のピュアオートミールは一食あたりの炭水化物が20.58g。そのうち糖質は17.28g。一般的なおにぎり一個の糖質が30gなので、一食分でおにぎり一個の2/3弱しか糖質がありません。
では、炭水化物の残りは何でしょう？
食物繊維です！
炭水化物＝糖質と食物繊維です。
食物繊維は身体に吸収されませんが、腸内を刺激してお通じを良くしてくれたり大腸がんを予防してくれたりと素晴らしい働きをしてくれます。
実は、糖質制限すると便秘に悩まされるという方が非常に多いんです！
糖質制限するという事は、炭水化物を制限するわけですから食物繊維も取れませんよね。特に肉だけに偏っている場合、腸内環境がとても悪くなっている可能性があります。糖質制限をしたらおならが臭くなったという話をよく聞きますが、それは腸内環境が悪くなっているというお知らせです。食物繊維が不足している事もその原因の一つなんです。
オートミールは、食物繊維も豊富なうえ、ミネラルも豊富に含まれているんですね。
レンジでチンしたオートミールに納豆をかけて食べたり、ツナをかけて食べたりすれば、高タンパクのバランス良い食事が完成です。
または、フルーツやヨーグルトと一緒に取ってシリアルのような感覚で食べても美味しいです✧︎
とにかくオートミールは、色んな食材と組み合わせが出来るのでバリエーションが凄く多いです。
初めは食感に慣れないかもしれませんが、普通に美味しいですしこんなに楽チンな食事はなかなかありませんよ。
食感も水分量で調節できます。
そして、もうひとつ重要なポイント！オートミールってとっても腹持ちがいいので、食欲が満たされるんです！
腸内環境を整えてダイエットをしたい方はこちらをどうぞ。糖質制限とは正反対の糖質だけで痩せるダイエット法です。
②パンならコレ一択といっても過言ではないLAWSONの大麦パン
このパンは、普通に美味しいです！
ブランパンの方が糖質は少ないですが、きっとあの独特の風味が苦手な人は多いはず…
糖質制限中に無理して置き換え商品を食べるのは、苦行でしかありません。
その点から言うと、このパンはクセがなく低糖質なのでおススメです。
LAWSON大麦パン、おススメの食べ方
①低糖質のハム、チーズ、マヨネーズをかけてトースターでチンして食べる。
一個を上と下で半分に分けて二枚にして、それぞれに具を載せて食べると二枚食べれて普通に満たされます。
②間にソーセージを挟んでホットドッグにして食べる。
ソーセージは、ラップに包んで10秒ほどレンジでチンするだけ。
大麦パンに挟めば普通にホットドッグです。しかも低糖質。
これも大麦パンを上下に分けて、それぞれにソーセージを挟んで折って食べればお腹が大分満たされます。
③スリムアップシュガーを掛けてシュガートーストにする。
ローソンの大麦パンには最初からバターが乗っているので、その上にカロリーオフの甘味料をかけるだけ。
このパンなら一袋食べても糖質が10g程度しかないので、罪悪感がありません°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°
普通にそのまま食べても美味しいし、添加物も少ないです。しかも食物繊維たっぷり。
スリムアップシュガーの代表格は、パルスイートとラカントです。
ラカントは、羅漢果という果物から作られた100%天然成分です。ただ、砂糖の感覚で食べるには慣れるまで違和感あるかもしれません。ちょっと甘さの感じが砂糖とは違います。
パルスイートは人工甘味料です。
お好みで使い分けするといいでしょう。
飲み物編
一番おススメは炭酸水
飲み物は、可能であれば炭酸水にします。
たまにはガツンと刺激のあるものが飲みたいという場合
いつも炭酸水では味気ない…
そんな時おススメなのが、MONSTER ENERGYの白（ULTRA）です。カロリーゼロです。
青のABSOLUTEもカロリーゼロですが、人工的な甘みなので好みが分かれやすいです。
どちらにしても、頻繁に飲むのはちょっとアレかもです…
コーラもダイエットコーラがありますが、コーラ通の方はダイエットコーラの味を受け付けない方が多いです。でも、普通のコーラは糖質の塊なので一気に血糖値を上げてしまいます。
カフェオレが飲みたいなら
まずは、コレを試してみて下さい。
このアーモンド効果、最強なんじゃないかって思ってます。
だって、一本飲んでも糖質たったの3.2gですよ！飴玉一個分より少ないぐらいの糖質量です。それでもってしっかりカフェオレの風味がある。アーモンドがベースなので健康にも良い。
甘さが欲しかったら、グラスに移してラカントやパルスイートなどの甘味料を加えてあげると普通に美味しくいただけるので満たされますよ！
まとめ
一ケ月で無理なく3~4kg痩せるために行うべき事をまとめます。
朝はヨーグルトだけにする等、一食は工夫するとより短期間で痩せる事ができるはずです。まず、栄養のバランスが重要です！
主食
主食は、オートミールかローソンの大麦パンにします。
オートミールは白米と同じように食べればいいです。お肉等をおかずにして食べてもいいですし、卵をかけて卵かけオートミールにしても美味しいですよ！
または、朝食時はヨーグルトをかけて食べる等すると変化も味わえていいです。
大麦パンなら、トッピングをソーセージや卵・ツナ等にすれば糖質を気にする必要はありません。
但し！脂質を気にしないで食べる事はせず、低脂質も意識してみて下さい！
もっと大事なのはタンパク質です！タンパク質は髪の毛や筋肉の成分です。
今回紹介した大麦パン等は、タンパク質も豊富です。
あとは、サラダなどで低糖質野菜を積極的に取りましょう。ドレッシングは、ごまドレッシングが低糖質です。ソースやケチャップは、極力意識して避けるようにしましょう。
意識するだけでも行動が違ってきます。
主菜
主菜は、肉類であれば赤身の肉や鶏肉がおススメです。脂身の多い肉は糖質が低くても、主食と一緒に食べる際に血糖値が上がると脂肪として蓄えられる可能性大だからです。そこを意識していないと、思った以上に結構なカロリーオーバーにもなります。先にも述べた通り、取るべき栄養素は脂質よりタンパク質です。
サラダチキンもおススメですが、サラダフィッシュ等も出ているので変化を付けて飽きないような工夫をして結果が出るまで続けてみましょう。
飲み物
飲み物は、水・炭酸水やブラックコーヒーが好きならそれに越したことはありません。
お酒が好きな方なら糖質の入っていないハイボールや焼酎、ワインなら辛口のものを選びましょう。ビールが好きなら、ビールの糖質分の主食を削って低糖質高タンパクのおつまみを選びましょう。するめ、チーズや生ハム等低糖質で美味しいおつまみは色々あります。
間食するなら
ローソンの低糖質シリーズはダイエットの強い味方です！
低糖質のアーモンドチョコ、ブランのクリームサンド等は低糖質で味もそこそこ美味しいです。また、低糖質なパンも色々揃っています。
また、スイーツならシャトレーゼの低糖質シリーズもおススメです。
スーパーにある市販商品でも低糖質のアイスクリーム等、意外と低糖質商品は揃っています。
しかし、低糖質だからたくさん食べてしまっては本末転倒です！その誘惑に負けないようにしましょう！
糖質制限、何回も失敗して学んだ私なりの定義。
買うべき低糖質と呼べる商品は、糖質量5gを目安にする。です！
低糖質を謳（うた）っていても、一食辺りの糖質が軽く30gを超えたらそれは糖質制限と呼ぶべきではないです。
それでは全然痩せなかった！ということを自分の身体で学習したので！
お！その自論、なんだか信用できるぞな！
すげーな、おめー！
豆知識
最後までお読みくださったあなたに、当ブログより心からのおもてなしです！食物繊維を超効率的に取れる素晴らしい商品を載せておきます！決してもったいぶっていたわけではなく、今思い出して忘れようにしないとと慌てて載せた次第であります💦
食物繊維を効率よく取って、効果の出る楽しい糖質制限をしましょう！
この記事が気に入ったら是非、周りの方にも教えてあげてくださいね(*^▽^*)
お読みいただきありがとうございましたm(__)m
たまには好きなものを好きなだけ食べる日を設ける事もダイエット成功の秘訣ぞよ(^^♪
チートデイね！
痩せる方法は色々あります。糖質が悪ではありませんよ！
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